Bugünlerde, hepimiz COVID-19 pandemisi ve koronavirüs kaynaklı kaygı ile yaşamayı kabul etmek zorundayız. Kaygı, durumlara karşı daha uyumlu ve sağlıklı bir şekilde cevap vermeye hazırlanmamıza yardımcı olur. Bazı insanlar bir dereceye kadar kaygısını tolere edebilir ve endişelerini sağlıklı bir şekilde yönetebilirler. Çoğu zaman, bazı insanlar çok farklı bağlamlarda da olsa salgın gibi durumlarda bile iyi bir performans gösterirler. Yine de bazı kişiler, özellikle anksiyete bozukluğu yaşayan panik atak rahatsızlığı olan ve OKB’si olan bireyler anlaşılır bir şekilde bu süreçle başa çıkmakta zorlanıyor olabilir. Koronavirüse yakalanma korkusu, yaşınız, mevcut sağlık durumunuz ve sosyal statünüz fark etmeksizin sizi ele geçirebilir. Bu durumda kaygı ile baş etmek temel amaç olmalıdır.
Anksiyete Bozukluğunda Koronavirüse Yakalanma Korkusu ile Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
Anksiyete bozuklukları birçok farklı şekilde ortaya çıkabilir ve çok sayıda insanı etkiler. Peki, önceden var olan bir anksiyete bozukluğu durumunda virüse yakalanma korkusu nasıl yönetilmelidir? Örneğin, panik bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) veya obsesif kompulsif bozukluk (OKB) tanısı almış olabilirsiniz. Aşağıdaki yöntemleri hayatınıza uyarlayarak koronavirüse yakalanma kaygısı ile daha kolay baş edebilirsiniz.
Uzman Bir Psikologdan Destek Alın
Uzman bir psikolog ya da psikoterapist ile konuşmak, mevcut endişeleri ele alma becerilerinizi artırabilir ve duygularınızın kaynağını anlama noktasında size yardımcı olabilir. Daha fazla kaygılı veya bunalmış hissettiğinizde, duygularınızın bir kısmı şimdiki durumdan, bazıları ise geçmişte karşılaştığınız güçlüklerden kaynaklanıyor olabilir. Birçok psikoterapist bu süre zarfında online terapi hizmeti sunmaktadır. Böylece psikoloğunuza evinizden ayrılmadan da kolayca ulaşabilirsiniz. Bir uzmandan destek almak koronavirüse yakalanma korkusunu yönetmek için büyük bir yardımcıdır.
Duygularınızın Kaynağını Anlamaya Çalışın
Mevcut kaygı ve korkularınızın asıl kaynağını anlamaya çalışmak farklı duygusal durumları çözümlemenize izin verebilir. Şu tarz cümleler kurarak başlayabilirsiniz: ‘’ Koronavirüse yakalanmaktan korkuyorum, çünkü….’’ İkinci kısımda kuracağınız cümleler size kaygınızın asıl kaynağını verecektir. Mesela koronavirüse yakalanma sonrası nefessiz kalmaktan korkuyor olabilirsiniz. Ya da sevdiklerinize bulaştırıp onları hasta etme kaygısı taşıyor olabilirsiniz. Asıl sebebi keşfettiğinizde bunu çözmek çok daha kolay olacaktır.
Neden kaygılı ve çaresiz hissettiğinize odaklandıktan sonra bir sonraki adıma geçebilirsiniz. Bir sonraki adım, geçmişten kaynaklanan duyguların, şimdiki zamanda nasıl hissettiğinizi yönetmek zorunda olmadığını kabul etmektir. Bunu yüksek sesle söylemeyi de deneyebilirsiniz. Kendinizi sözlü olarak telkin etmek kaygı ile başa çıkmak konusunda son derece pratik bir çözümdür. Geçmişi bugünden ayırarak bu önemli ayrımı kendinize nazikçe hatırlatın. Ve nazik ve güven verici bir şekilde kendinize şu anda duygularınızı ve tepkilerinizi yönetmek için hem iç hem de dış kaynaklara sahip olduğunuzu söyleyin. Bunu tekrarlamak ve kendinize sık sık hatırlatmak çok önemlidir.
Kendinize Rehberlik Etmeye Devam Edin
Duymak istediğiniz sıklıkta kendinize bazı sözleri tekrar tekrar söyleyin. Bu süreci yönetebilirsiniz. Yararlı olduğunu bildiğiniz şeyi yapabilirsiniz. Duygularınızı ve tepkilerinizi yönetirken birkaç yakın arkadaşınızdan destek isteyebilirsiniz. Ayrıca, gerektiğinde uzman bir psikologdan destek alabilirsiniz. Bu stratejileri birleştirerek, sağlıklı seçimler yapabilmek için koronavirüs kaygısı ile baş edebilirsiniz. Bu tür cümleleri siz defalarca kez tekrar ettikten sonra düşünce biçiminizi değiştirmeye başlar. Bu, kendinize inanmanızı ve harekete geçebileceğinize güvenmenizi tetikler. Sizi destekleyen başka kişilerin ve unsurların varlığı bilme ve farkına varma onlarla iletişim halinde olmkata sizi fayda sağlayacaktır.
Birçok durumda, muazzam sıkıntılar ve hatta travmalar atlatmış kişilerin dahi kendilerine güvenmeye başlayarak bu durumu aştığını unutmayın. Koronavirüse yakalanma korkusu sadece size özgü değildir. Ancak kaygınızı nasıl yöneteceğinizi siz belirleyebilirsiniz.
Öğrendiklerinizi Çizmek Kaygı İle Başa Çıkmaya Yardımcı Olabilir
Geçmişte ya da şu anda kaygıdan mustarip bir insansanız öğrendiklerinizin kalıcı ve daha etkili olması için onları somutlaştırabilirsiniz. Uyguladığınız ve işe yaradığını düşündüğünüz teknikleri ürün haline getirebilirsiniz. G
Güçlü yönlerinizi belirleyebilir, duygularınızı tanıma yolunda günlük tutabilir, örneğin müzikle uğraşıyorsanız şarkı yazabilirsiniz. Tüm bunlar duygularınızın geçmişten ayrılıp bugünle bağ kurmasını sağlayacaktır. Duyguları geçmişten ayırmak, şimdiki zamanın hakimiyetine sahip olduğunuzu hatırlatmak, aydınlık bir yol görmek ve kendinizi bu yola inandırmaktır. Eğer bu yol boyunca tökezler ya da düşerseniz, kendinizi geri çekip tekrar devam edebildiğinizi hayal edin.
Rahatlatıcı Nefes Egzersizleri Yapın
Koronavirüse yakalanma korkusu ileri derecede kaygı ve panik atak ile birleşebilir. Bu durum ruhsal sağlığınızı etkilemekle kalmayıp fiziksel sağlığınızı da tehdit eder hale gelir. Rahatlatıcı nefes egzersizleri sayesinde bedeninizin ihtiyaç duyduğu doğru nefesi almakla kalmaz zihninizi de arındırırsınız. Nefes egzersizleri panik atak tedavisinde etkili olarak yıllardır kullanılmaktadır. Bunun için;
Kendinizi rahat hissettiğiniz bir alana geçin.
Oturur pozisyonda kalın ya da ayakta durun.
Burnunuzdan nefes alıp nefesinizi 10’a kadar sayarak tutun.
Nefesinizi yavaşça verirken tüm bedeninizi baştan ayağa gevşedip rahatladığınızı ve gevşediğinizi hissedin.
Sonrasında 3’e kadar sayarak nefes alıp 3’e kadar sayarak yavaşça nefes vermeye devam edin. O an sadece buna odaklanın.
Egzersizi 10 kere tekrarladıktan sonra tekrar başa dönün ve nefesinizi 10 saniye tutarak bekleyin.
Korku ve kaygı kaybolana kadar egzersize devam edebilirsiniz. Kaygılanmaya, hızlı solumaya başladığınızı fark ettiğinizce bu egzersizi yaparsanız birkaç dakika içinde panik atağı ya da kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Bütün bunlara rağmen kaygınız ve korkunuz devam ediyorsa mutlaka uzman bir psikologtan destek alın.
Psikoterapist Dr. Hüseyin Doğan